Przykładowa dieta


Dzień 1

Śniadanie: Musli jabłkowe z migdałami [1 porcja] – 2 łyżki płatków żytnich/owsianych, 1 średnie jabłko, 1 opakowanie jogurtu naturalnego (150g), 5-6 migdałów, 1 łyżeczka miodu, cynamon, imbir. Jabłko pokroić w drobną kostkę. Do jogurtu dodać płatki, jabłko, migdały, cynamon i imbir. Całość zmiksować/wymieszać.

II śniadanie: serek wiejski light + zioła

Obiad: Pstrąg pieczony z warzywami [1 porcja] – 200g pstrąga, ½ małej cukinii, 5-6 pomidorków koktajlowych, ½ średniej papryki czerwonej, sok z limonki, sól, pieprz, czosnek, oregano, tymianek. Rybę oprószyć solą, pieprzem i czosnkiem, skropić sokiem z limonki. Cukinię pokroić w plastry. Pomidorki przekroić na pół. Paprykę pokroić w paski. W naczyniu żaroodpornym ułożyć rybę a na niej warzywa. Posypać oregano i tymiankiem. Piec 10-12 minut w temperaturze 180°C.

Podwieczorek: 1 kromka pieczywa razowego + masło/margaryna + 1 plaster wędliny + sałata/cykoria/szpinak/rukola/roszponka + warzywo

Kolacja: Sałatka z groszkiem i pomidorami [1 porcja] – 4 liście sałaty/1-2 garści mieszanki sałat, ¼ puszki groszku zielonego (400-gramowej), 2 średnie pomidory/10-12 pomidorków koktajlowych, 1 łyżeczka majonezu, 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka kaparów, sól, pieprz. Pomidory pokroić na mniejsze części. Majonez połączyć z musztardą. Wymieszać. Składniki sałatki połączyć ze sobą. Polać sosem z majonezu i musztardy. Wymieszać. Posypać kaparami.

Dzień 2

Śniadanie: Kanapka z żółtym serem [1 porcja] - 1 kromka pieczywa razowego, masło, 1 plaster sera żółtego, 1 liść sałaty / cykorii lub 1 garść szpinaku / rukoli /roszponki, warzywo (np. pomidor, 4-5 rzodkiewek, plastry ogórka zielonego). Chleb posmarować masłem. położyć na nim ser i sałatę. Zjeść z warzywem

II śniadanie: 1½ szklanki (300 ml) soku owocowego/warzywnego/owocowo - warzywnego

Obiad: Leczo warzywne z mięsem mielonym [1 porcja] – 120g mięsa mielonego drobiowego, ½ średniej cukinii, ½ średniej papryki, ½ puszki pomidorów, ½ średniej cebuli, 1 łyżka oliwy z oliwek/oleju rzepakowego, sól, pieprz, chili, estragon, bazylia, słodka papryka. Warzywa pokroić na mniejsze kawałki. Mięso z warzywami podsmażyć na oliwie/oleju. Doprawić do smaku solą, pieprzem, chili, estragonem i słodką papryką. Całość wymieszać. Dusić do miękkości.

Podwieczorek: 50g wędzonego łososia + warzywo

Kolacja: Pieczone warzywa korzeniowe [1 porcja] – 1 średnia marchewka, 1 średnia pietruszka, 1 mała kalarepka, ½ batata, ½ średniej cebuli, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz, tymianek, rozmaryn. Warzywa pokroić w plastry. Włożyć do garnka (bez cebuli), zalać wodą i gotować 5-7 minut, aż zmiękną. Warzywa ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Polać oliwą z oliwek. Oprószyć solą, pieprzem, tymiankiem i rozmarynem. Piec w 200°C aż do miękkości.

Dzień 3

Śniadanie: Jajecznica z szynką i warzywami [1 porcja] - 2 jaja, 1 plaster szynki, ½ średniej papryki czerwonej, 1 średni pomidor/4-5 pomidorków koktajlowych, 1 łyżka oliwy z oliwek, pieprz, sól, szczypiorek. Paprykę, pomidora i szynkę pokroić w kostkę. Warzywa i szynkę podsmażyć na oliwie. Całość doprawić do smaku solą i pieprzem. Dodać rozbite jajka. Dokładnie wymieszać. Smażyć ciągle mieszając. Posypać szczypiorkiem.

II śniadanie: 2 szklanki śliwek

Obiad: Risotto z pieczarkami i oliwkami [1 porcja] - ½ torebki ryżu (50g, najlepiej brązowego), 200g pieczarek, ½ małej cebuli, 5-6 czarnych oliwek, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka startego Parmezanu, sól, pieprz. Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu. Pieczarki i cebulę pokroić. Oliwki przekroić na pół. Na oliwie zeszklić cebulę. Dodać pieczarki i oliwki. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Wymieszać i dusić do miękkości. Całość połączyć z ryżem. Jeszcze raz wymieszać. Posypać startym serem.

Podwieczorek: jogurt naturalny (200g) + 2 łyżki otrąb

Kolacja: Zupa dyniowo – paprykowa [1 porcja] - 200g miąższu dyni, 1 średnia papryka czerwona, ½ małej cebuli, 1 łyżeczka masła, ½ papryczki chili, 1 szklanka bulionu, sól, pieprz, oregano, tymianek, Miąższ z dyni i paprykę pokroić w kostkę. Cebulę posiekać. Dynię, paprykę i papryczkę chili piec w 190°C do miękkości. Cebulę poddusić na maśle. Warzywa połączyć ze sobą. Wymieszać. Dodać bulion. Doprawić do smaku solą, pieprzem, oregano i tymiankiem. Całość zmiksować i zagotować.


Zobacz cennik
Małgorzata Łyżniak
Ja nie przytyć w ferie? (część 1. )
Ja nie przytyć w ferie? (część 1. )