Przykładowa dieta


Dzień 1

Śniadanie: Koktajl z malin, miodu i wiórków kokosowych [1 porcja] – 1 opakowanie jogurtu naturalnego (150g), 1 szklanka malin, 2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżeczka wiórków kokosowych. Do jogurtu dodać maliny, płatki, miód i wiórki. Całość wymieszać.

II śniadanie: serek wiejski light + zioła

Obiad: Dorsz z dymką i młodą marchewką [1 porcja] – 200g dorsza, 1 mała dymka, 3 młode marchewki, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżka octu winnego. Sos sojowy i ocet winny połączyć ze sobą. Wymieszać. Rybę pokroić w paski i zalać uprzednio przygotowanym sosem. Marchewki i dymkę drobno pokroić. Na oliwie podsmażyć warzywa mieszając. Warzywa rozsunąć na boki, wkładać porcjami rybę. Dusić do miękkości.

Podwieczorek: 1 kromka pieczywa razowego + masło/margaryna + 1 plaster wędliny + sałata/cykoria/szpinak/rukola/roszponka + warzywo

Kolacja: Sałatka z kukurydzą, jajkiem i ogórkiem [1 porcja] – 1-2 garści liści szpinaku, ¼ puszki kukurydzy (z 400 – gramowego opakowania), 1 jajko, 2 ogórki gruntowe, 1 łyżka jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka musztardy, sól, pieprz, curry. Jajko ugotować na twardo. Jajko i ogórki pokroić w kostkę. Jogurt połączyć z musztardą, solą, pieprzem i curry. Wymieszać. Warzywa połączyć z jajkiem. Polać sosem z jogurtu i musztardy. Jeszcze raz wymieszać.

Dzień 2

Śniadanie: Kanapka z żółtym serem [1 porcja] - 1 kromka pieczywa razowego, masło, 1 plaster sera żółtego, 1 liść sałaty / cykorii lub 1 garść szpinaku / rukoli /roszponki, warzywo (np. pomidor, 4-5 rzodkiewek, plastry ogórka zielonego). Chleb posmarować masłem. położyć na nim ser i sałatę. Zjeść z warzywem

II śniadanie: 1½ szklanki (300 ml) soku owocowego/warzywnego/owocowo - warzywnego

Obiad: Kurczak z fasolką szparagową i suszonymi pomidorami [1 porcja] – 120g fileta z piersi kurczaka, 200g/½ opakowania fasolki szparagowej (400/450-gramowego), ½ średniej cebuli, 3 suszone pomidory, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz, zioła prowansalskie. Mięso pokroić w kostkę. Oprószyć solą i pieprzem. Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie. Pomidory pokroić na mniejsze kawałki. Cebulę drobno posiekać. Na oliwie dusić mięso z cebulą do miękkości. Wymieszać. Pod koniec duszenia dodać fasolkę szparagową i suszone pomidory. Jeszcze raz wymieszać. Posypać ziołami prowansalskimi.

Podwieczorek: 50g wędzonego łososia + warzywo

Kolacja: Sałatka z borówkami i serem pleśniowym [1 porcja] – 1-2 garści rukoli/szpinaku, 1 szklanka borówek, 1 plaster sera pleśniowego, 1 łyżeczka rodzynek, 1 łyżeczka orzechów włoskich, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżeczka musztardy, pieprz. Ser pokroić w kostkę. Oliwę połączyć z octem balsamicznym, miodem i musztardą. Całość wymieszać. Szpinak/rukolę połączyć z borówkami. Posypać serem, rodzynkami i orzechami. Całość polać sosem z oliwy, octu balsamicznego, miodu i musztardy. Jeszcze raz wymieszać.

Dzień 3

Śniadanie: Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem [1 porcja] - 3 plastry sera białego półtłustego, 8-10 rzodkiewek, 2 łyżki jogurtu naturalnego, ½ pęczka szczypiorku, sól, pieprz. Ser biały rozdrobnić. Rzodkiewki pokroić w kostkę. Szczypiorek drobno posiekać. Ser połączyć z rzodkiewkami, szczypiorkiem i jogurtem. Całość wymieszać. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Jeszcze raz wymieszać.

II śniadanie: 2 szklanki owoców sezonowych (truskawek/malin/borówek)

Obiad: Makaron z brokułem i serem Feta [1 porcja] – 50g suchego makaronu, ½ średniego brokuła (lub ½ opakowania brokułów mrożonych 400/450 – gramowego), 1 plaster sera Feta, 5-6 orzeszków ziemnych/włoskich, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz, papryczka chili, sok z cytryny. Makaron ugotować al dente. Papryczkę drobno posiekać. Brokuła podzielić na różyczki. Ser pokroić w kostkę. Na oliwie podsmażyć brokuła. Doprawić do smaku solą, pieprzem, papryczką i sokiem z cytryny. Całość wymieszać. Dodać makaron. Posypać orzeszkami i serem.

Podwieczorek: jogurt naturalny (150g) + owoc

Kolacja: Toskańska zupa pomidorowa [1 porcja] - 2 duże dojrzałe pomidory, ½ średniej papryki czerwonej, 1 średnia marchewka, 1 średnia pietruszka, ¼ selera, ½ średniej cebuli, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz, 1 ząbek czosnku, bazylia. Pomidory obrać ze skóry. Warzywa drobno pokroić. Cebulę i czosnek drobno posiekać. Włoszczyznę zalać wodą. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Ugotować wywar. Na oliwie podsmażyć cebulę, czosnek i paprykę. Pod koniec gotowania do wywaru dodać pomidory. Wymieszać. Gotować do miękkości. Całość połączyć z cebulą, papryką i czosnkiem. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Jeszcze raz wymieszać (można zmiksować). Posypać bazylią.


Zobacz cennik
Jolanta Czepułkowska
13 listopada - Dzień Placków Ziemniaczanych
13 listopada - Dzień Placków Ziemniaczanych