Przykładowa dieta


Dzień 1

Zapiekany omlet ze szparagami

Śniadanie:
Zapiekany omlet ze szparagami[1 porcja]

2 jaja, 3 duże szparagi, 1 plaster szynki, 1 łyżeczka masła, 1 łyżeczka startego sera żółtego, sól, pieprz, natka pietruszki, bazylia. W szparagach oderwać zdrewniałe części przy końcach. Pokroić na mniejsze kawałki. Zanurzyć we wrzątku na 1-2 minuty. Opłukać pod zimną wodą. Jajka połączyć z serem. Doprawić do smaku solą, pieprzem, natką pietruszki i bazylią. Wymieszać. W naczyniu wysmarowanym masłem ułożyć szparagi i szynkę. Masę jajeczną wylać na szparagi. Zapiekać w 170°C przez 15-17 minut.

II śniadanie:

30g sera pleśniowego + warzywo

Obiad:
Pstrąg w migdałach [1 porcja]

200g pstrąga, 1 łyżeczka płatków migdałowych, sok z cytryny, sól, pieprz. Rybę oprószyć solą i pieprzem oraz skropić sokiem z cytryny. Posypać płatkami migdałowymi. Piec w 180°C do miękkości.

Surówka z marchewki [1 porcja]

2 średnie marchewki, cynamon, sok z cytryny. Marchewki zetrzeć na tarce. Posypać cynamonem i polać sokiem z cytryny. Całość wymieszać.

Podwieczorek:

jogurt naturalny (200g)

jogurt naturalny

Kolacja:
Botwinka [1 porcja]

½ pęczka botwinki, 1 duża marchewka, 1 średnia pietruszka, ½ szklanki bulionu, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka soku z cytryny, szczypiorek. Botwinkę drobno pokroić. Marchewkę i pietruszkę zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Marchewkę i pietruszkę podgotować na bulionie. Dodać botwinkę. Gotować do miękkości na małym ogniu przez kilka minut. Dodać jogurt i gotować jeszcze kilka minut. Dodać sok z cytryny. Całość wymieszać. Posypać szczypiorkiem.

Dzień 2

Kurczak na czerwono

Śniadanie:
1 opakowanie jogurtu naturalnego (150g) + domowa granola [1 porcja]

2 łyżki płatków owsianych, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżeczka orzechów, 1 łyżeczka wiórków kokosowych, 1 łyżeczka pestek słonecznika, cynamon. Pestki słonecznika uprażyć na suchej patelni. Do płatków dodać miód, orzechy, wiórki kokosowe, pestki słonecznika i cynamon. Wymieszać.

II śniadanie:

1 kromka pieczywa razowego + masło/margaryna + 1 plaster wędliny + sałata/cykoria/szpinak/rukola/roszponka + warzywo

Obiad:
Kurczak na czerwono [1 porcja]

120g fileta z piersi kurczaka, 2 średnie marchewki, 1 średni pomidor, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz, curry. Mięso pokroić w kostkę. Oprószyć solą i pieprzem. Marchewki i pomidora pokroić w plastry. Na oliwie dusić mięso z warzywami do miękkości. Doprawić solą, pieprzem i curry do smaku. Wymieszać.

Podwieczorek:

½ szkalnki soku warzywnego/owocowego/warzywno - owocowego

Kolacja:
Wiosenna sałatka z szynką [1 porcja]

4 liście sałaty, 4-5 rzodkiewek, 1 duży pomidor, 5-6 oliwek, 1 plaster szynki, 1 łyżeczka majonezu, sól, pieprz. Sałatę porwać na mniejsze kawałki. Rzodkiewki i oliwki przekroić na pół. Pomidora i szynkę pokroić w kostkę. Warzywa połączyć ze sobą. Dodać wędlinę. Całość wymieszać. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Dodać majonez. Jeszcze raz wymieszać.

Dzień 3

Sałatka z łososiem i orzechami

Śniadanie:
Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem [1 porcja]

3 plastry sera białego półtłustego, 8-10 rzodkiewek, 2 łyżki jogurtu naturalnego, ½ pęczka szczypiorku, sól, pieprz. Ser biały rozdrobnić. Rzodkiewki pokroić w kostkę. Szczypiorek drobno posiekać. Ser połączyć z rzodkiewkami, szczypiorkiem i jogurtem. Całość wymieszać. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Jeszcze raz wymieszać.

II śniadanie:

2 owoce

Obiad:
Makaron z warzywami [1 porcja]

50g suchego makaronu, ½ średniej cukinii, 1 średnia marchewka, 5-6 średnich pieczarek, ½ małej cebuli, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka startego sera żółtego, sól, pieprz, czosnek, tymianek. Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie. Warzywa pokroić w plastry. Cebulę drobno posiekać. Na oliwie podsmażyć cebulę. Dodać pozostałe warzywa. Doprawić do smaku solą, pieprzem, czosnkiem i tymiankiem. Całość wymieszać i dusić do miękkości. Makaron połączyć z warzywami. Wymieszać. Posypać serem żółtym.

Podwieczorek:

2 warzywa

Kolacja:
Sałatka z łososiem i orzechami[1 porcja]

1-2 garści rukoli/liści szpinaku/mieszanki sałat, 1 średni pomidor, 2 średnie marchewki, ½ małej cebuli, 50g wędzonego łososia, 5-6 orzechów ziemnych, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego, 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka miodu, pieprz. Łososia i warzywa pokroić na mniejsze części. Oliwę połączyć z octem balsamicznym, musztardą i miodem. Wymieszać. Składniki połączyć ze sobą. Doprawić pieprzem. Polać sosem z oliwy, octu balsamicznego, miodu i musztardy. Wymieszać. Posypać orzeszkami.

Zobacz cennik
Elżbieta Gmurczyk