Przykładowa dieta

Śniadanie: 1 kromka chleba pełnoziarnistego + Szakszuka [1 porcja] - 2 jaja, 2 średnie pomidory, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 ząbek czosnku, oregano, chili, kmin rzymski, świeża bazylia, sól, pieprz. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić w kostkę. Na oliwie podsmażyć czosnek. Dodać pomidory. Przyprawić. Smażyć 3-4 minuty. Wbić jajka. Doprawić solą. Przykryć. Gotować do czasu aż białka jajek będą ścięte. Podawać ze świeżą bazylią.

II śniadanie: 1 opakowanie jogurtu naturalnego (150g) + 1 owoc

Obiad: Klasyczny burger [1 porcja] - 120g wołowiny, garść rukoli, 1 średni pomidor, 2 średnie ogórki konserwowe, ½ czerwonej cebuli, 1 łyżeczka masła, 1 łyżeczka ketchupu, 1 łyżeczka musztardy, sól, pieprz. Warzywa pokroić na mniejsze kawałki. Mięso doprawić solą i pieprzem. Wymieszać. Rozbić na kotleta. Smażyć na maśle po 3-4 minuty z każdej strony. Podawać z warzywami, ketchupem i musztardą.

Podwieczorek: 1 puszka tuńczyka w sosie własnym + warzywo

Kolacja: Sałatka z serem Feta i paprykami [1 porcja] – 1-2 garści mieszanki sałat, ½ średniej papryki czerwonej, ½ średniej papryki zielonej, ½ średniej papryki żółtej, ¼ czerwonej cebuli, 5-6 oliwek, 1 plaster sera Feta, 1 łyżka oliwy z oliwek, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia, oregano. Papryki pokroić na mniejsze kawałki. Ser pokroić w kostkę. Sałatę połączyć z warzywami i serem. Wymieszać. Doprawić do smaku pieprzem, ziołami prowansalskimi, oregano i bazylią. Polać oliwą. Całość jeszcze raz wymieszać.

Śniadanie: Owsianka zimowa [1 porcja] - 4 łyżki płatków owsianych, 1 szklanka mleka 1,5%, 1 średnie jabłko, 1 łyżeczka rodzynek, 1 łyżeczka konfitury, cynamon. Jabłko pokroić w kostkę. Do mleka dodać cynamon. Wymieszać i zagotować. Do wrzącego mleka dodać płatki, wymieszać. Gotować stale mieszając. Gdy owsianka zacznie gęstnieć dodać jabłko i rodzynki. Całość wymieszać i gotować aż jabłko będzie miękkie. Dodać konfiturę.

II śniadanie: 300 ml soku owocowego/owocowo-warzywnego/warzywnego

Obiad: Penne ze szpinakiem i suszonymi pomidorami [1 porcja] – 50g suchego makaronu pełnoziarnistego penne, ½ opakowania szpinaku mrożonego (400/450-gramowego), ½ małej cebuli, 3 pomidory suszone, 1 łyżka oliwy z oliwek, pieprz, 1 ząbek czosnku. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu. Pomidory, cebulę i czosnek pokroić. Czosnek i cebulę podsmażyć na oliwie. Dodać szpinak. Wymieszać. Dusić do miękkości. Dodać suszone pomidory. Doprawić pieprzem. Połączyć z makaronem. Całość jeszcze raz wymieszać.

Podwieczorek: 1 opakowanie serka wiejskiego light + zioła

Kolacja: Zimowa zupa warzywna [1 porcja] - 1 średni ziemniak, 1 mały/½ średniego buraka, 1 średnia marchewka, 1 średnia pietruszka, ½ średniej kalarepki, 1 szklanka bulionu, sól, pieprz, natka pietruszki, koperek. Warzywa pokroić w kostkę. Dodać do bulionu, zagotować. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Wymieszać. Całość gotować do miękkości. Posypać natką pietruszki i koperkiem. Można zmiksować na krem.

Śniadanie: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego/1 bułka + masło + 2 plastry wędliny + sałata/rukola/kiełki + warzywo

II śniadanie: 2 wafle ryżowe z polewą czekoladową/jogurtową/truskawkową

Obiad: Łosoś z cukinią z dressingiem miodowym [1 porcja] – 150g łososia, 1 mała/½ średniej cukinii, 1 średnia marchewka, sos: 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka miodu, sól, pieprz, 1 ząbek czosnku, sok z cytryny. Rybę doprawić solą, pieprzem i czosnkiem. Skropić sokiem z cytryny. Ugotować/piec w 180ºC 7-8 minut. Marchewkę i cukinię pokroić w cienkie słupki. Blanszować we wrzątku 4-5 minut. Wymieszać składniki sosu. Polać warzywa. Podawać z łososiem.

Podwieczorek: 1 opakowanie kefiru 200 ml

Kolacja: Fasolka szparagowa z ziołami prowansalskimi [1 porcja] – ½ opakowania fasolki szparagowej (400/450-gramowego), 1 łyżeczka masła, 1 łyżka bułki tartej, zioła prowansalskie. W fasolce przyciąć końce strąków. Wrzucić do lekko osolonego wrzątku i gotować do miękkości. Bułkę tartą podpiec na maśle. Fasolkę polać bułką tartą z masłem. Posypać ziołami prowansalskimi. Wymieszać.