Przykładowa dieta


Dzień 1

Śniadanie: Owsianka z jabłkiem, miodem i suszoną śliwką [1 porcja] – 2 łyżki płatków owsianych, 1 szklanka mleka 1,5%, 1 średnie jabłko, 1 suszone śliwka, 1 łyżeczka miodu, cynamon. Jabłko i śliwkę pokroić w kostkę. Do mleka dodać cynamon. Wymieszać i zagotować. Do wrzącego mleka dodać płatki, wymieszać. Gotować stale mieszając. Gdy owsianka zacznie gęstnieć dodać jabłko, śliwkę i miód. Całość wymieszać i gotować aż jabłko będzie miękkie.

II śniadanie: serek wiejski light + zioła

Obiad: Dorsz na szpinaku [1 porcja] – 200g dorsza, ½ opakowania liści szpinaku (400/450-gramowego), 1 łyżeczka masła, 1 łyżka jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka musztardy, sok z cytryny, sól, pieprz, 1 ząbek czosnku. Rybę oprószyć solą i pieprzem. Skropić sokiem z cytryny. Czosnek drobno posiekać. Jogurt połączyć z musztardą. Wymieszać. Rybę piec w 180°C do miękkości. Szpinak połączyć z czosnkiem. Wymieszać. Dusić na maśle. Rybę połączyć ze szpinakiem. Całość polać sosem jogurtowo – musztardowym.

Podwieczorek: 1 kromka pieczywa razowego + masło/margaryna + 1 plaster wędliny + sałata/cykoria/szpinak/rukola/roszponka + warzywo

Kolacja: Sałatka z cukinią [1 porcja] – 1-2 garści mieszanki sałat/rukoli, ½ średniej cukinii, ½ średniej papryki, 5-6 pomidorków koktajlowych, 5-6 średnich pieczarek, 1 łyżeczka majonezu, 1 łyżeczka musztardy, sól, pieprz, koperek, natka pietruszki. Warzywa pokroić na mniejsze części. Majonez połączyć z musztardą. Wymieszać. Warzywa połączyć ze sobą. Polać sosem z majonezu i musztardy. Doprawić do smaku solą, pieprzem, koperkiem i natką. Całość wymieszać.

Dzień 2

Śniadanie: Kanapka z żółtym serem [1 porcja] - 1 kromka pieczywa razowego, masło, 1 plaster sera żółtego, 1 liść sałaty / cykorii lub 1 garść szpinaku / rukoli /roszponki, warzywo (np. pomidor, 4-5 rzodkiewek, plastry ogórka zielonego). Chleb posmarować masłem. położyć na nim ser i sałatę. Zjeść z warzywem

II śniadanie: 1½ szklanki (300 ml) soku owocowego/warzywnego/owocowo - warzywnego

Obiad: Indyk po chińsku [1 porcja] – 120g fileta z piersi indyka, 1 średnia marchewka, ½ średniej papryki czerwonej, 5-6 średnich pieczarek, ½ małej cebuli, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka sosu sojowego, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżeczka sezamu, sól, pieprz, 1 ząbek czosnku. Mięso pokroić w kostkę. Marchewkę pokroić w plasterki. Paprykę i pieczarki pokroić na mniejsze kawałki. Cebulę i czosnek drobno posiekać. Sos sojowy połączyć z miodem. Wymieszać. Mięso połączyć z warzywami. Podsmażyć. Doprawić do smaku solą, pieprzem i czosnkiem. Wymieszać. Dusić do miękkości. Pod koniec duszenia polać sosem z sosu sojowego i miodu. Posypać sezamem. Całość jeszcze raz wymieszać.

Podwieczorek: 50g wędzonego łososia + warzywo

Kolacja: Warzywa z orzechami nerkowca [1 porcja] – 1 duża marchewka, ½ średniej papryki czerwonej, ½ średniej papryki zielonej, ½ średniej cukinii, 1 mała cebula, ½ papryczki chili, 5-6 orzechów nerkowca, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka soku z limonki, kminek, sól, pieprz, curry. Warzywa pokroić w słupki. Na oliwie podsmażyć papryczkę chili, kminek i curry. Dodać warzywa, orzechy i sok z limonki. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Dusić do miękkości, często mieszając.

Dzień 3

Śniadanie: Twarożek z papryką i oliwkami [1 porcja] - 3 plastry sera białego półtłustego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, ½ średniej papryki, 2-3 oliwki, sól, pieprz. Ser biały rozdrobnić. Paprykę pokroić w kostkę. Oliwki przekroić na pół. Ser połączyć z papryką, oliwkami i jogurtem. Wymieszać. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Całość jeszcze raz wymieszać.

II śniadanie: 2 jabłka

Obiad: Zimowa kasza jęczmienna [1 porcja] – ½ torebki kaszy jęczmiennej (50g suchej kaszy, najlepiej pęczaku), ½ średniej cukinii, 1 średnia marchewka, 5-6 orzechów ziemnych, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz, imbir, kardamon, gałka muszkatołowa. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Warzywa pokroić w drobną kostkę lub plastry. Dusić na oliwie. Doprawić do smaku solą, pieprzem, imbirem, kardamonem i gałką muszkatołową. Wymieszać. Do całości dodać kaszę. Posypać orzeszkami. Jeszcze raz wymieszać.

Podwieczorek: jogurt naturalny (150g) + owoc

Kolacja: Zupa brokułowa z porem i tymiankiem [1 porcja] - ½ średniego brokuła (może być mrożony - ½ paczki z 400/450-gramowego opakowania), ½ małego pora (tylko biała część), 1 łyżeczka masła, ½ szklanki bulionu, sól, pieprz, tymianek. Brokuła podzielić na różyczki. Pora pokroić w plastry. Na patelni rozpuścić masło. Dodać pora i tymianek. Dusić 5-6 minut. Dodać brokuła i bulion. Całość wymieszać i gotować do miękkości. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Jeszcze raz wymieszać. Zmiksować.


Zobacz cennik
Elżbieta Gmurczyk
Mamo, nie chcę mieć nadwagi!
Mamo, nie chcę mieć nadwagi!