Świąteczne przepisy dla insulinoopornych - smacznie i zdrowo przez całe święta
Święta to czas radości, spotkań z bliskimi i oczywiście – pysznego jedzenia. Dla osób z insulinoopornością dbanie o zdrową dietę w okresie świątecznym może być wyzwaniem. Jednak dzięki odpowiednio dostosowanym przepisom można cieszyć się smacznymi potrawami bez obaw o ich wpływ na poziom cukru we krwi. Polecani dietetycy
-
Małgorzata Łyżniak
-
Elżbieta Gmurczyk
Dyplomowany dietetyk, specjalista ds. żywienia człowieka -
Jolanta Czepułkowska
Dyplomowany dietetyk kliniczny, psychodietetyk -
Anna Huma - Nande
Dyplomowany dietetyk kliniczny
Oto przykłady:
Pierogi z kapustą i grzybami
Składniki:
Na Ciasto :
- 3 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 1 jajko
- 1 szklanka ciepłej wody
- 1 łyżka oleju roślinnego
- Szczypta soli
- W misce wymieszaj mąkę z jajkiem, dodaj ciepłą wodę, olej roślinny i sól.
- Zagnieć ciasto na gładką, elastyczną masę. Odstaw na minimum 30 minut, przykrywając ściereczką.
Na Farsz:
- 500g kapusty kiszonej, drobno posiekanej
- 300g suszonych grzybów, namoczonych i drobno posiekanych
- 1 duża cebula, drobno posiekana
- 2 łyżki oleju roślinnego
- Sól i pieprz do smaku
- W garnku podsmaż cebulę na oleju roślinnym aż zeszkli.
- Dodaj drobno posiekaną kapustę kiszoną i dusz pod przykryciem na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż kapusta będzie miękka.
- W międzyczasie, w osobnym garnku ugotuj drobno posiekane suszone grzyby, a następnie dodaj je do podsmażonej kapusty.
- Duś całość jeszcze przez kilka minut, mieszając, aż składniki się połączą.
- Dopraw farsz solą i pieprzem. Odstaw do ostygnięcia.
Składanie Pierogów:
- Ciasto rozwałkuj na cienki placek, a następnie wykrój kółka za pomocą szklanki lub foremki do pierogów.
- Na środku każdego kółka umieść łyżeczkę farszu.
- Zlep brzegi ciasta, formując pierogi – możesz użyć odrobinę wody, aby pomóc w zlepianiu.
- Gotowe pierogi gotuj we wrzącej osolonej wodzie, aż wypłyną na powierzchnię (trwa to zazwyczaj 3-5 minut).
Sałatka jarzynowa
Składniki:
- 2 ziemniaki, ugotowane w mundurkach, pokrojone w kostkę
- 2 marchewki, ugotowane al dente, pokrojone w kostkę
- 2 pietruszki, ugotowane al dente, pokrojona w kostkę
- 1 mały korzeń selera, ugotowany al dente, pokrojony w kostkę
- 1 jabłko, pokrojone w kostkę (opcjonalnie, jeśli nie ma przeciwwskazań)
- 3 łyżki jogurtu naturalnego lub majonezu (bez dodatku cukru)
- Sól i pieprz do smaku
- Szczypta suszonego koperku lub świeża natka pietruszki (do dekoracji)
- Ugotuj ziemniaki, marchewki, pietruszkę i seler do momentu, gdy będą al dente (miękkie, ale nadal lekko chrupiące). Ostudź.
- Pokrój wszystkie warzywa w kostkę.
- W dużej misce połącz ugotowane warzywa i jabłko (jeżeli używasz).
- Dodaj jogurt naturalny lub majonez (bez dodatku cukru). Delikatnie wymieszaj, aby sałatka była równomiernie skropiona sosem.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Odstaw sałatkę do schłodzenia przez co najmniej godzinę, dzięki czemu smaki się lepiej połączą.
- Przed podaniem posyp sałatkę suszonym koperkiem lub posiekaną natką pietruszki.
Ryba po grecku
Składniki:
- 4 filety rybne (np. dorsz, mintaj), bez skóry
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 cebula, posiekana
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 papryka czerwona, pokrojona w paski
- 1 papryka żółta, pokrojona w paski
- 400 g pomidorów krojonych w puszce (bez dodatku cukru)
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Sól i pieprz do smaku
- Świeża natka pietruszki do dekoracji
Sposób Przygotowania:
- W rondlu podgrzej oliwę z oliwek.
- Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż zmięknie.
- Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
- Wrzuć pokrojone w paski papryki i smaż, aż będą miękkie, ale nadal lekko chrupiące.
- Dodaj pomidory krojone w puszce, oregano, sól i pieprz. Gotuj przez 10-15 minut, aby składniki się połączyły i sos zgęstniał.
- W międzyczasie przygotuj filety rybne. Oprósz je solą i pieprzem.
- Umieść filety rybne w sosie pomidorowym. Gotuj przez około 10 minut na małym ogniu, przykrywając garnek, aż ryba będzie gotowa i miękka.
- Przed podaniem posyp potrawę świeżą natką pietruszki.
Puszysty Sernik na Owsianym Spodzie
Składniki:
Spód:
- 1,5 szklanki płatków owsianych
- 1/2 szklanki mąki migdałowej
- 1/3 szklanki oleju kokosowego (rozpuszczonego)
- 2 łyżki miodu (opcjonalnie)
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- Szczypta soli
- Wymieszaj płatki owsiane, mąkę migdałową, olej kokosowy, miód i ekstrakt waniliowy w misce.
- Wylej mieszankę na dno formy do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia.
- Wyrównaj i lekko wciśnij masę, tworząc spód.
- Piecz w nagrzanym piekarniku do 180°C przez około 10-12 minut, aż spód się zrumieni. Następnie wyjmij z pieca i pozostaw do ostygnięcia.
Masa serowa:
- 500 g chudego twarogu
- 3 jajka
- 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
- 1/2 szklanki erytrolu
- Skórka z 1 cytryny
- 2 łyżki mąki kukurydzianej (do lekkiego zgęstnienia)
- Szczypta soli
- W misce wymieszaj twaróg, jajka, jogurt, erytrol, skórkę z cytryny, mąkę kukurydzianą i szczyptę soli.
- Mieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji.
- Wylej masę serową na ostygnięty spód.
- Wstaw formę do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 40-50 minut w temperaturze 160°C.
- Sprawdź gotowość sernika, wkładając drewniany patyczek - powinien wyjść suchy.
- Po upieczeniu, wyłącz piekarnik i pozostaw sernik w zamkniętym piekarniku przez kolejne 30 minut, a następnie wyjmij i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
Pamiętaj, że ilość składników w daniu należy dostosować do indywidualnych potrzeb.
Autor:
Zuzanna Jagodzińska
Podobne artykuły
A Ty, co wiesz o fidze?
Figa z makiem, z pasternakiem ;) Tak zwykło się mówić w potocznym języku, a tak całkiem serio - serio o fidze jeszcze nie wspominaliśmy :) I właśnie nadeszła chwila, by nieco przybliżyć " osobowość" figowej kreacji ;) Czym jest, jak smakuje i jakimi właściwościami może szczycić się figa? Analizę czas zacząć! ;)
Przyjemność z chrupania czyli orzechy!
Pora na przekąskę, a Ty nie wiesz na co się zdecydować? Owoc, warzywo, wafle ryżowe, a może po prostu... orzechy ? Są wprawdzie kaloryczne, jednak nie należy zapominać o ich właściwościach prozdrowotnych. Jeśli będziemy spożywać je z umiarem, to z pewnością nie zaszkodzą naszej diecie a dostarczą naszemu organizmowi cennych witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpłyną na ochronę naszego serca.
Jakie orzechy wybrać? Wachlarz jest dość szeroki:)
Dieta w chorobie Hashimoto i niedoczynności tarczycy
Podstawą leczenia chorób tarczycy jest farmakoterapia. Jednak odpowiednia dieta, dostarczająca składników odżywczych potrzebnych do syntezy hormonów tarczycy a jednocześnie wykluczająca produkty zaburzające ten proces, ma bardzo duże znaczenie wspomagające terapię. Jak powinien taki jadłospis wyglądać?
