Świąteczne przepisy dla insulinoopornych - smacznie i zdrowo przez całe święta

Święta to czas radości, spotkań z bliskimi i oczywiście – pysznego jedzenia. Dla osób z insulinoopornością dbanie o zdrową dietę w okresie świątecznym może być wyzwaniem. Jednak dzięki odpowiednio dostosowanym przepisom można cieszyć się smacznymi potrawami bez obaw o ich wpływ na poziom cukru we krwi.



Polecani dietetycy





Oto przykłady:

Pierogi z kapustą i grzybami

Składniki:
Na Ciasto :
  • 3 szklanki mąki pełnoziarnistej
  • 1 jajko
  • 1 szklanka ciepłej wody
  • 1 łyżka oleju roślinnego
  • Szczypta soli
Sposób przygotowania:
  • W misce wymieszaj mąkę z jajkiem, dodaj ciepłą wodę, olej roślinny i sól.
  • Zagnieć ciasto na gładką, elastyczną masę. Odstaw na minimum 30 minut, przykrywając ściereczką.

Na Farsz:
  • 500g kapusty kiszonej, drobno posiekanej
  • 300g suszonych grzybów, namoczonych i drobno posiekanych
  • 1 duża cebula, drobno posiekana
  • 2 łyżki oleju roślinnego
  • Sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
  • W garnku podsmaż cebulę na oleju roślinnym aż zeszkli.
  • Dodaj drobno posiekaną kapustę kiszoną i dusz pod przykryciem na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż kapusta będzie miękka.
  • W międzyczasie, w osobnym garnku ugotuj drobno posiekane suszone grzyby, a następnie dodaj je do podsmażonej kapusty.
  • Duś całość jeszcze przez kilka minut, mieszając, aż składniki się połączą.
  • Dopraw farsz solą i pieprzem. Odstaw do ostygnięcia.

Składanie Pierogów:
  • Ciasto rozwałkuj na cienki placek, a następnie wykrój kółka za pomocą szklanki lub foremki do pierogów.
  • Na środku każdego kółka umieść łyżeczkę farszu.
  • Zlep brzegi ciasta, formując pierogi – możesz użyć odrobinę wody, aby pomóc w zlepianiu.
  • Gotowe pierogi gotuj we wrzącej osolonej wodzie, aż wypłyną na powierzchnię (trwa to zazwyczaj 3-5 minut).

Sałatka jarzynowa
Składniki:
  • 2 ziemniaki, ugotowane w mundurkach, pokrojone w kostkę
  • 2 marchewki, ugotowane al dente, pokrojone w kostkę
  • 2 pietruszki, ugotowane al dente, pokrojona w kostkę
  • 1 mały korzeń selera, ugotowany al dente, pokrojony w kostkę
  • 1 jabłko, pokrojone w kostkę (opcjonalnie, jeśli nie ma przeciwwskazań)
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego lub majonezu (bez dodatku cukru)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Szczypta suszonego koperku lub świeża natka pietruszki (do dekoracji)
Sposób Przygotowania:
  • Ugotuj ziemniaki, marchewki, pietruszkę i seler do momentu, gdy będą al dente (miękkie, ale nadal lekko chrupiące). Ostudź.
  • Pokrój wszystkie warzywa w kostkę.
  • W dużej misce połącz ugotowane warzywa i jabłko (jeżeli używasz).
  • Dodaj jogurt naturalny lub majonez (bez dodatku cukru). Delikatnie wymieszaj, aby sałatka była równomiernie skropiona sosem.
  • Dopraw solą i pieprzem do smaku.
  • Odstaw sałatkę do schłodzenia przez co najmniej godzinę, dzięki czemu smaki się lepiej połączą.
  • Przed podaniem posyp sałatkę suszonym koperkiem lub posiekaną natką pietruszki.
Sałatkę jarzynową podawaj jako zdrową i lekką przekąskę lub jako dodatek do dań głównych.

Ryba po grecku
Składniki:
  • 4 filety rybne (np. dorsz, mintaj), bez skóry
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 cebula, posiekana
  • 2 ząbki czosnku, posiekane
  • 1 papryka czerwona, pokrojona w paski
  • 1 papryka żółta, pokrojona w paski
  • 400 g pomidorów krojonych w puszce (bez dodatku cukru)
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeża natka pietruszki do dekoracji

Sposób Przygotowania:
  • W rondlu podgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż zmięknie.
  • Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
  • Wrzuć pokrojone w paski papryki i smaż, aż będą miękkie, ale nadal lekko chrupiące.
  • Dodaj pomidory krojone w puszce, oregano, sól i pieprz. Gotuj przez 10-15 minut, aby składniki się połączyły i sos zgęstniał.
  • W międzyczasie przygotuj filety rybne. Oprósz je solą i pieprzem.
  • Umieść filety rybne w sosie pomidorowym. Gotuj przez około 10 minut na małym ogniu, przykrywając garnek, aż ryba będzie gotowa i miękka.
  • Przed podaniem posyp potrawę świeżą natką pietruszki.
Podawaj rybę po grecku jako danie główne, najlepiej podaną z ugotowanym brązowym ryżem lub kaszą jęczmienną/gryczaną.

Puszysty Sernik na Owsianym Spodzie
Składniki:
Spód:
  • 1,5 szklanki płatków owsianych
  • 1/2 szklanki mąki migdałowej
  • 1/3 szklanki oleju kokosowego (rozpuszczonego)
  • 2 łyżki miodu (opcjonalnie)
  • 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
  • Szczypta soli
Sposób Przygotowania:
  • Wymieszaj płatki owsiane, mąkę migdałową, olej kokosowy, miód i ekstrakt waniliowy w misce.
  • Wylej mieszankę na dno formy do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia.
  • Wyrównaj i lekko wciśnij masę, tworząc spód.
  • Piecz w nagrzanym piekarniku do 180°C przez około 10-12 minut, aż spód się zrumieni. Następnie wyjmij z pieca i pozostaw do ostygnięcia.

Masa serowa:
  • 500 g chudego twarogu
  • 3 jajka
  • 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
  • 1/2 szklanki erytrolu
  • Skórka z 1 cytryny
  • 2 łyżki mąki kukurydzianej (do lekkiego zgęstnienia)
  • Szczypta soli
Sposób Przygotowania:
  • W misce wymieszaj twaróg, jajka, jogurt, erytrol, skórkę z cytryny, mąkę kukurydzianą i szczyptę soli.
  • Mieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji.
  • Wylej masę serową na ostygnięty spód.
  • Wstaw formę do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 40-50 minut w temperaturze 160°C.
  • Sprawdź gotowość sernika, wkładając drewniany patyczek - powinien wyjść suchy.
  • Po upieczeniu, wyłącz piekarnik i pozostaw sernik w zamkniętym piekarniku przez kolejne 30 minut, a następnie wyjmij i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
Podawaj sernik schłodzony z dodatkową porcją świeżych owoców na wierzchu, takich jak maliny czy borówki.

Pamiętaj, że ilość składników w daniu należy dostosować do indywidualnych potrzeb.

Autor:
Podziel się na Facebook`u

Podobne artykuły

Która kasza jest dla Ciebie?

Kipi kasza, kipi groch ...  I jak było dalej? ;) No właśnie - lata już nie te, ale jakby sięgnąć pamięcią do dzieciństwa to zdecydowanie można potwierdzić, iż właśnie takie słowa rymowanki zwykło się mawiać w rytm odbijającej się piłki. Ale dziś skoncentrujmy się zdecydowanie na kaszach. Zdrowe, smaczne, różnorodne... drobne, grube, o bardzo szerokim zastosowaniu od zup, przez dania główne aż po desery. Mają one wiele właściwości odżywczych, dlatego powinny być stałym elementem w naszym jadłospisie. Która kasza dla kogo będzie najbardziej odpowiednia - oto jest pytanie. Poddajmy to wyjątkowe ziarno krótkiej analizie. Ale zanim to - proponuję kilka słów wprowadzenia.

Co warto wiedzieć o grzybach?

Sezon na grzyby w pełni. Grzyby uprawne tj. pieczarki czy boczniaki są na wyciągniecie ręki przez cały rok ze względu na usystematyzowaną produkcję. Jednak grzyby leśne są dostępne tylko sezonowo lub w formie przetworzonej, a ich dostępność zależy głównie od pogody. Wśród najbardziej cenionych gatunków grzybów leśnych znajdują się borowiki, kurki, podgrzybki, kanie, koźlarze czy maślaki, a jedyną ich zaletą są walory smakowe… Czy to prawda? Oczywiście, że nie!

Owocowy zawrót głowy

Zdrowe, kolorowe, soczyste owoce pachnące słońcem, latem, dobrym, wakacyjnym nastrojem :) Korzystajmy z takich dobrodziejstw, póki sezon w pełni:) Nie ma lepszego okresu, by dostarczyć sobie zdrowe, dobre, witaminowe kalorie z natury :) Pamiętajmy o różnorodności i odpowiednim zbilansowaniu a nasze ciało i dusza trafią do owocowego raju;) A jak trafić na właściwy tor? :)

Małgorzata Łyżniak
Dzień pizzy 9.02.2024. Czy pizza może być dietetyczna?
Dzień pizzy 9.02.2024. Czy pizza może być dietetyczna?