Świąteczne przepisy dla insulinoopornych - smacznie i zdrowo przez całe święta
Święta to czas radości, spotkań z bliskimi i oczywiście – pysznego jedzenia. Dla osób z insulinoopornością dbanie o zdrową dietę w okresie świątecznym może być wyzwaniem. Jednak dzięki odpowiednio dostosowanym przepisom można cieszyć się smacznymi potrawami bez obaw o ich wpływ na poziom cukru we krwi. Polecani dietetycy
-
Elżbieta Gmurczyk
-
Jolanta Czepułkowska
Dyplomowany dietetyk kliniczny, psychodietetyk -
Małgorzata Łyżniak
Dyplomowany dietetyk, specjalista ds. żywienia człowieka, założyciel firmy -
Anna Huma - Nande
Dyplomowany dietetyk kliniczny
Oto przykłady:
Pierogi z kapustą i grzybami
Składniki:
Na Ciasto :
- 3 szklanki mąki pełnoziarnistej
- 1 jajko
- 1 szklanka ciepłej wody
- 1 łyżka oleju roślinnego
- Szczypta soli
- W misce wymieszaj mąkę z jajkiem, dodaj ciepłą wodę, olej roślinny i sól.
- Zagnieć ciasto na gładką, elastyczną masę. Odstaw na minimum 30 minut, przykrywając ściereczką.
Na Farsz:
- 500g kapusty kiszonej, drobno posiekanej
- 300g suszonych grzybów, namoczonych i drobno posiekanych
- 1 duża cebula, drobno posiekana
- 2 łyżki oleju roślinnego
- Sól i pieprz do smaku
- W garnku podsmaż cebulę na oleju roślinnym aż zeszkli.
- Dodaj drobno posiekaną kapustę kiszoną i dusz pod przykryciem na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż kapusta będzie miękka.
- W międzyczasie, w osobnym garnku ugotuj drobno posiekane suszone grzyby, a następnie dodaj je do podsmażonej kapusty.
- Duś całość jeszcze przez kilka minut, mieszając, aż składniki się połączą.
- Dopraw farsz solą i pieprzem. Odstaw do ostygnięcia.
Składanie Pierogów:
- Ciasto rozwałkuj na cienki placek, a następnie wykrój kółka za pomocą szklanki lub foremki do pierogów.
- Na środku każdego kółka umieść łyżeczkę farszu.
- Zlep brzegi ciasta, formując pierogi – możesz użyć odrobinę wody, aby pomóc w zlepianiu.
- Gotowe pierogi gotuj we wrzącej osolonej wodzie, aż wypłyną na powierzchnię (trwa to zazwyczaj 3-5 minut).
Sałatka jarzynowa
Składniki:
- 2 ziemniaki, ugotowane w mundurkach, pokrojone w kostkę
- 2 marchewki, ugotowane al dente, pokrojone w kostkę
- 2 pietruszki, ugotowane al dente, pokrojona w kostkę
- 1 mały korzeń selera, ugotowany al dente, pokrojony w kostkę
- 1 jabłko, pokrojone w kostkę (opcjonalnie, jeśli nie ma przeciwwskazań)
- 3 łyżki jogurtu naturalnego lub majonezu (bez dodatku cukru)
- Sól i pieprz do smaku
- Szczypta suszonego koperku lub świeża natka pietruszki (do dekoracji)
- Ugotuj ziemniaki, marchewki, pietruszkę i seler do momentu, gdy będą al dente (miękkie, ale nadal lekko chrupiące). Ostudź.
- Pokrój wszystkie warzywa w kostkę.
- W dużej misce połącz ugotowane warzywa i jabłko (jeżeli używasz).
- Dodaj jogurt naturalny lub majonez (bez dodatku cukru). Delikatnie wymieszaj, aby sałatka była równomiernie skropiona sosem.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Odstaw sałatkę do schłodzenia przez co najmniej godzinę, dzięki czemu smaki się lepiej połączą.
- Przed podaniem posyp sałatkę suszonym koperkiem lub posiekaną natką pietruszki.
Ryba po grecku
Składniki:
- 4 filety rybne (np. dorsz, mintaj), bez skóry
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 cebula, posiekana
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 papryka czerwona, pokrojona w paski
- 1 papryka żółta, pokrojona w paski
- 400 g pomidorów krojonych w puszce (bez dodatku cukru)
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- Sól i pieprz do smaku
- Świeża natka pietruszki do dekoracji
Sposób Przygotowania:
- W rondlu podgrzej oliwę z oliwek.
- Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż zmięknie.
- Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
- Wrzuć pokrojone w paski papryki i smaż, aż będą miękkie, ale nadal lekko chrupiące.
- Dodaj pomidory krojone w puszce, oregano, sól i pieprz. Gotuj przez 10-15 minut, aby składniki się połączyły i sos zgęstniał.
- W międzyczasie przygotuj filety rybne. Oprósz je solą i pieprzem.
- Umieść filety rybne w sosie pomidorowym. Gotuj przez około 10 minut na małym ogniu, przykrywając garnek, aż ryba będzie gotowa i miękka.
- Przed podaniem posyp potrawę świeżą natką pietruszki.
Puszysty Sernik na Owsianym Spodzie
Składniki:
Spód:
- 1,5 szklanki płatków owsianych
- 1/2 szklanki mąki migdałowej
- 1/3 szklanki oleju kokosowego (rozpuszczonego)
- 2 łyżki miodu (opcjonalnie)
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
- Szczypta soli
- Wymieszaj płatki owsiane, mąkę migdałową, olej kokosowy, miód i ekstrakt waniliowy w misce.
- Wylej mieszankę na dno formy do pieczenia wyłożonej papierem do pieczenia.
- Wyrównaj i lekko wciśnij masę, tworząc spód.
- Piecz w nagrzanym piekarniku do 180°C przez około 10-12 minut, aż spód się zrumieni. Następnie wyjmij z pieca i pozostaw do ostygnięcia.
Masa serowa:
- 500 g chudego twarogu
- 3 jajka
- 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
- 1/2 szklanki erytrolu
- Skórka z 1 cytryny
- 2 łyżki mąki kukurydzianej (do lekkiego zgęstnienia)
- Szczypta soli
- W misce wymieszaj twaróg, jajka, jogurt, erytrol, skórkę z cytryny, mąkę kukurydzianą i szczyptę soli.
- Mieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji.
- Wylej masę serową na ostygnięty spód.
- Wstaw formę do nagrzanego piekarnika i piecz przez około 40-50 minut w temperaturze 160°C.
- Sprawdź gotowość sernika, wkładając drewniany patyczek - powinien wyjść suchy.
- Po upieczeniu, wyłącz piekarnik i pozostaw sernik w zamkniętym piekarniku przez kolejne 30 minut, a następnie wyjmij i pozostaw do całkowitego ostygnięcia.
Pamiętaj, że ilość składników w daniu należy dostosować do indywidualnych potrzeb.
Autor:
Zuzanna Jagodzińska
Podobne artykuły
Jak walczyć z chęcią na słodycze? Część 2. - przepisy na zdrowe słodkości
W I części postu obiecaliśmy Wam zdradzić kilka pomysłów na zdrowe słodkości, więc nie może być inaczej. Podsyłamy Wam kilka przepisów do przetestowania w domowym cukierniczym laboratorium zdrowej kuchni.
1 lipca Międzynarodowy Dzień Owoców
Owoce charakteryzują się bogactwem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i związków o działaniu antyoksydacyjnym.
Lody – smak lata
W letnie upalne dni ciężko jest sobie odmówić orzeźwiającej przekąski jaką są lody. Czy zawsze ta słodka słabość musi być bombą kaloryczną? Może, ale nie musi! Najlepiej lody potraktować jako przekąskę, czyli II śniadanie czy podwieczorek a nie dodatkowy posiłek w naszym jadłospisie.
