Przepisy na szparagi

Sezon na szparagi trwa od połowy kwietnia do połowy czerwca, czyli inaczej mówiąc właśnie teraz. To właściwy czas, aby dla tych, którzy jeszcze nie jedli spróbować, a dla tych, którzy są fanami najeść się do woli potraw ze szparagami.


Polecani dietetycy

Dlaczego lubimy szparagi?

Ponieważ są niskokaloryczne i zdrowe. Stanowią skarbnicę witamin i składników mineralnych, które działają korzystnie na wzrok, serce, poziom cholesterolu, perystaltykę jelit, kondycję skóry, włosów, paznokci oraz spowalniają procesy starzenia się komórek. Dodatkowo, co bardzo ważne, szparagi są lekkim, smacznym i bardzo wdzięcznym w przygotowaniu warzywem. Doskonałym dodatkiem czy głównym składnikiem dań.

A których potraw ze szparagami absolutnie należy spróbować? Osobiście polecam, i wpisuję je również w diety moich pacjentów:

Na śniadanie:

Zapiekany omlet ze szparagami [1 porcja] – 2 jaja, 3 duże szparagi, 1 plaster szynki, 1 łyżeczka masła, 1 łyżeczka startego sera żółtego, sól, pieprz, natka pietruszki, bazylia. W szparagach oderwać zdrewniałe części przy końcach. Pokroić na mniejsze kawałki. Zanurzyć we wrzątku na 1-2 minuty. Opłukać pod zimną wodą. Jajka połączyć z serem. Doprawić do smaku solą, pieprzem, natką pietruszki i bazylią. Wymieszać. W naczyniu wysmarowanym masłem ułożyć szparagi i szynkę. Masę jajeczną wylać na szparagi. Zapiekać w 170°C przez 15-17 minut.

Na obiad:

Kurczak ze szparagami i rukolą [1 porcja] – filet z piersi kurczaka, ½ pęczka szparagów, garść rukoli, 1 łyżeczka pestek dyni, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz, 1 ząbek czosnku, curry, słodka papryka. Mięso pokroić w kostkę. Czosnek drobno posiekać. Pestki dyni uprażyć na suchej patelni. Oliwę połączyć z solą, pieprzem, czosnkiem, curry i słodką papryką. Wymieszać. Do marynaty włożyć mięso na godzinę. Usmażyć. W szparagach odłamać zdrewniałe części przy końcach. Gotować w lekko osolonym wrzątku 7-8 minut. Szparagi połączyć z mięsem. Posypać rukolą i pestkami dyni.

Łosoś ze szparagami [1 porcja] – łosoś, ½ pęczka szparagów, 1 łyżeczka masła, sól, pieprz, szczypiorek. W szparagach odłamać zdrewniałe części przy końcach. Pokroić na mniejsze kawałki. Poddusić na maśle. Rybę oprószyć solą i pieprzem. Szparagi ułożyć na blasze. Na nich położyć rybę. Całość piec 7-8 minut w 180°C.

Makaron ze szparagami [1 porcja] – makaron, ½ pęczka szparagów, ½ małej cebuli, ½ szklanki przecieru pomidorowego, 1 łyżeczka startego żółtego sera, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz. Makaron ugotować al dente. W szparagach odłamać zdrewniałe części przy końcach. Cebulę drobno posiekać. Szparagi gotować w lekko osolonej wodzie 5-6 minut, pokroić. Na oliwie poddusić cebulę. Dodać ugotowane szparagi i sos pomidorowy. Całość wymieszać. Dodać makaron. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Jeszcze raz wymieszać. Posypać serem.
Kasza jaglana ze szparagami, suszonymi pomidorami i Fetą [1 porcja] - kasza jaglana, ½ pęczka szparagów, 3 suszone pomidory, 1 plaster sera Feta, 1 łyżeczka pestek słonecznika, sól, pieprz, mięta, szczypiorek, sok z cytryny.  Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. W szparagach oderwać zdrewniałe części przy końcach. Pokroić na mniejsze kawałki. Suszone pomidory i ser pokroić w kostkę. Pestki słonecznika uprażyć na suchej patelni. Pod koniec gotowania kaszy dodać szparagi. Wymieszać. Gotować 3-4 minuty. Do całości dodać suszone pomidory, sok z cytryny, sól, pieprz, miętę i szczypiorek. Całość jeszcze raz wymieszać. Posypać pestkami słonecznika i serem Feta.

Na kolację:

Sałatka z truskawkami i szparagami [1 porcja] – 1-2 garści rukoli/szpinaku, 1 szklanka truskawek, 3  szparagi, ½ ogórka zielonego, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego, 1 łyżeczka miodu, pieprz. W szparagach odłamać zdrewniałe części przy końcach. Gotować w lekko osolonej wodzie do miękkości. Truskawki przekroić na pół. Ogórka pokroić w plastry. Oliwę, ocet i miód połączyć ze sobą. Wymieszać. Rukolę/szpinak połączyć z ogórkiem i szparagami. Polać sosem z oliwy, octu balsamicznego i miodu. Doprawić pieprzem. Całość jeszcze raz wymieszać. Posypać truskawkami.

Sałatka ze szparagami i awokado [1 porcja] – 4 liście sałaty/1-2 garści mieszanki sałat, 3 szparagi, 5-6 pomidorków koktajlowych, ½ małego awokado, 1 plaster sera pleśniowego, 5-6 orzeszków ziemnych/pistacjowych, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu winnego/balsamicznego, 1 łyżeczka musztardy, 1 łyżeczka miodu, sól, pieprz. Sałatę porwać na mniejsze kawałki. W szparagach odłamać zdrewniałe części przy końcach. Gotować w lekko osolonej wodzie 4-5 minut. Pomidorki przekroić na pół. Awokado i ser pokroić w kostkę. Orzechy uprażyć na suchej patelni. Oliwę, ocet winny, musztardę i miód połączyć ze sobą. Całość wymieszać. Szparagi ułożyć na sałacie. Dodać pomidorki i awokado. Polać sosem z oliwy, octu winnego, musztardy i miodu. Całość wymieszać. Posypać serem pleśniowym i orzeszkami.

Zielony krem szparagowy [1 porcja] – ½ pęczka szparagów, ½ małej cebuli, 2 łyżki jogurtu naturalnego, ½ szklanki bulionu, 1 łyżeczka masła, 1 łyżeczka startego sera Parmezan (lub innego), 1 ząbek czosnku, sól, pieprz, bazylia, gałka muszkatołowa. W szparagach odłamać zdrewniałe części przy końcach. Zalać bulionem. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Czosnek drobno posiekać. Cebulę i czosnek poddusić lekko na maśle. Cebulę i czosnek połączyć ze szparagami i bulionem. Całość wymieszać. Doprawić do smaku solą, pieprzem, gałką muszkatołową i bazylią. Gotować do miękkości. Całość zmiksować. Do całości dodać jogurt naturalny. Całość jeszcze raz wymieszać. Posypać Parmezanem.
Autor:
Dyplomowany dietetyk, specjalista ds. żywienia człowieka, założyciel firmy

Podobne artykuły

Czy warto pić herbatę?

Czarna, czerwona, zielona i biała ? to cztery rodzaje herbat różniące się nie tylko kolorem, ale również smakiem, procesem produkcji i właściwościami. Wszystkie herbaty otrzymuje się z wiecznie zielonego krzewu z rodzaju Camelia.

Pieczywo i dieta?

Podstawą efektywnego odchudzania jest eliminacja pieczywa oraz wszystkich źródeł węglowodanów z diety. Stwierdzenie to nie jest prawdą. Wcale nie musisz rezygnować z pieczywa – jest ono bardzo ważną częścią zdrowej, zbilansowanej diety. Produkty zbożowe trzeba jeść codziennie, co  podkreśla również Instytut Żywności i Żywienia.  Źródło sukcesu zależy jednak od właściwego wyboru. Kiedy sięgasz po pieczywo, kasze, makarony pamiętaj o swoim zdrowiu. Wybieraj produkty z pełnego przemiału, zawierają one dużo więcej witamin, związków mineralnych i błonnika niż pieczywo białe. Brązowy ryż, płatki owsiane, kasze gruboziarniste, makarony razowe oraz pieczywo pełnoziarniste, razowe, graham są to produkty warte polecenia.

Endorfiny - gdzie ich szukać?

Endorfiny to nic innego jak popularnie nazywany hormon szczęścia, odpowiedzialny m.in. za dobry nastrój, pozytywną energię, wspaniały humor, samoakceptację. Endorfiny wpływają na całokształt naszego myślenia, pracy, kreatywności, zadowolenia z życia, otaczającego świata. Im więcej endorfin, tym lepiej się czujemy, wyglądamy, wręcz emanujemy szczęściem. Popularnie zwykło się mówić, że endorfiny wydzielają się wtedy, gdy kochamy i jesteśmy kochani - czyli ewidentny stan zakochania, kiedy się cieszymy, śmiejemy ale także gdy się męczymy, np. wykonując ćwiczenia fizyczne, fitness, jakąkolwiek aktywność, która wzmaga w nas przyspieszone bicie serca, pot,łzy - jakkolwiek by to nie zabrzmiało;)))

Dlaczego warto skorzystać z diety online w przypadku insulinooporności?
Dlaczego warto skorzystać z diety online w przypadku insulinooporności?