Jak zadbać o zdrowie psychiczne? Postaw na tryptofan i serotoninę
Depresja zgodnie z doniesieniami Światowej Organizacji Zdrowia znajduje się na przodzie listy najczęstszych chorób na świecie. Szacuje się, że do roku 2020 schorzenie to zajmie drugie miejsce w katalogu, a w przeciągu kolejnych dziesięciu lat osiągnie niechlubną pierwszą pozycję. Dziś na depresję cierpi 1,5 mln Polaków i najczęściej choroba ta jestrozpoznawana w wieku 20 do 40 lat. Te statystyki są zatrważające i są zdecydowanym sygnałem do podjęcia próby walki z depresją. Dlatego dziś poświęcamy temu zagadnieniu poniższy post.
Polecani dietetycy
-
Anna Huma - Nande
-
Elżbieta Gmurczyk
Dyplomowany dietetyk, specjalista ds. żywienia człowieka -
Małgorzata Łyżniak
Dyplomowany dietetyk, specjalista ds. żywienia człowieka, założyciel firmy -
Jolanta Czepułkowska
Dyplomowany dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Depresja jest tak szerokim pojęciem, że naturalnym jest, że nie jesteśmy w stanie opisać w tym miejscu wszystkich aspektów tej choroby, a jednocześnie nie chcemy przechodzić obok tego tematu obojętnie. Dlatego poniżej wskazujemy, to co warto wiedzieć w tym obszarze.
Do głównych przyczyn powstawania depresji należą czynniki egzogenne czyli te związane z jakimiś przykrymi zdarzeniami w naszym życiu, tym co niedobrego dzieje się wokół nas, z traumami, które pozostawiły ślad w naszym ludzkim scenariuszu oraz czynniki endogenne, czyli te związane z chorobami, na jakie zapadamy np. nowotwory, cukrzyca, nadciśnienie etc.
Jakie są objawy depresji?
Można wyróżnić przede wszystkim: utratę nastroju i dobrego samopoczucia, spadek formy psychicznej, dłużej utrzymujący się smutek i przygnębienie; brak zainteresowania; problemy ze snem, niskie poczucie własnej wartości, przewlekłe uczucie zmęczenia, brak możliwości skupienia uwagi, problem z koncentracją; pesymizm, czarnowidztwo; utrata zainteresowań.
Jak leczyć depresję?
Można tu ująć w trzech blokach: zlikwidować objawy, przeciwdziałać ich ewentualnym nawrotom oraz odzyskać równowagę wewnętrzną i spokój.
Jakie techniki uważa się za najskuteczniejsze?
Dietę, sport i wszelkie rodzaje aktywności fizycznej,aromaterapię, ziołoterapię, światłoterapię, psychoterapię i lekoterapię medykamentami.
My chcemy skoncentrować się na tym, w jaki sposób dieta może zapobiec powstaniu choroby i łagodzić jej objawy o ile stan chorobowy już się pojawi. Zaznaczamy, że oczywiście dieta nie będzie jedynym lekarstwem na depresję w każdym jednym przypadku. Wiadomo, że stany chorobowe są bardzo zróżnicowane i często wymagają zaangażowania terapeutów i leków farmakologicznych. Jednak zdecydowanie dieta będzie dodatkowym wsparciem dla procesu leczenia.
I tu nawiązanie do tematu postu: Tryptofan i serotonina - co te twory
mają wspólnego z depresją a dokładniej z jej przeciwdziałaniem?
Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym do wyprodukowania serotoniny w mózgu. A serotonina to hormon szczęścia. Dobry nastrój, lepszy i spokojny sen, motywacja do działania, apetyt czy nawet libido są zależne od tryptofanu, który można dostarczyć z pożywieniem a ten z kolei wyprodukuje nam serotoninę, która otworzy drzwi do dobrego samopoczucia i jednocześnie będzie zapobiegała czynnikom sprzyjającym powstawaniu depresji. To na co należy zwrócić uwagę, to jelita... Komórki będące producentami serotoniny zamieszkują właśnie w naszych jelitach. To tam mogą zaczynać się wszystkie problemy podłoża psychicznego, o czym nie wszyscy wiedzą.
Zatem - jakie produkty wprowadzić do diety aby zapewnić odpowiednią produkcję atomów szczęścia hamujących powstawanie depresji? Takie, które pozytywnie wpływają na układ nerwowy. Czyli:
*produkty bogate w witaminę B np. chude mięso (indycze, wołowe), nabiał, jaja ale także mak, który służy pracy naszych neuronów;
*domowe kiszonki, które odpowiadają za dobre samopoczucie, poprawiają nastrój i wspomagają pracę układu trawienia;
*pestki dyni, słonecznika, orzechy ziemne, nerkowce, nasiona chia i sezamu;
*kurkuma, która niweluje poczucie gorszego nastroju;
*wszystkie zielone warzywa, ponieważ są źródłem kwasu foliowego, który wspomaga pracę mózgu i układu nerwowego;
*owoce takie jak np. banany, gruszki, wiśnie;
*produkty takie jak soja, ciecierzyca, soczewica;
*ryby, które są bogactwem omega-3 np. łosoś, makrela, halibut;
*produkty bogate w magnez np. gorzka czekolada, produkty z pełnego ziarna w tym otręby;
Jak poza dietą zwiększyć poziom serotoniny a co za tym idzie tryptofanu?
Poniżej kilka wskazówek:
*znajdź czas na wypoczynek i pamiętaj, że w ciągu dnia należy sobie podarować odrobinę przyjemności i relaksu;
*wysypiaj się;
*korzystaj z różnych form aktywności fizycznej, które lubisz np. pływanie, spacer, bieganie;
*nie zapominaj o aktywności także seksualnej, ponieważ badania potwierdzają, że poziom serotoniny może wzrosnąć dwukrotnie :)
Reasumując - dobra, urozmaicona dieta bogata w tryptofan może przysporzyć nie tylko zdrowia fizycznego ale także psychicznego. Zadbajcie o swoje jadłospisy, utrzymujcie poziom równowagi tryptofanu produkującego największy hormon szczęścia (nie może go być ani za dużo ani za mało) a także eliminujcie ze swojego życia, to co toksyczne. Dobrego nastroju, uśmiechu na twarzy każdego dnia oraz pozytywnego patrzenia w przyszłość! :)
Autor:
Katarzyna Gryska
Podobne artykuły
Powrót do szkoły, czyli co jeść, żeby zwiększyć koncentrację ?
Wszystko co dobre szybko się kończy i ten, kto akurat wymyślił tę sentencję, zdecydowanie miał rację:) Nadszedł czas powrotu naszych dzieci do szkolnych ław. Jak pomóc tym młodszym, jak i starszym powrócić do efektywnej pracy na lekcjach? Jak zmotywować organizm do bardziej wydajnej i produktywnej aktywności?
Sierpniowe smaki: jabłka
Pierwsze co kojarzy mi się z tematem jabłek to ... piosenka :) "O, jabłuszko, jabłuszko, jabłuszko pełne snu, gdzie spojrzeć jabłuszko, jabłuszko tam i tu, jabłuszko pełne snu (...)". Rozpoczęliśmy muzycznie, ale nie zapominamy o kartce z kalendarza - wszak druga połowa sierpnia inauguruje sezon na jabłkowe, szerokie menu, więc warto dowiedzieć się, jaki pożytek dla naszego zdrowia przyniesienie " jabłuszkowa dieta" :) Jak ciekawie przetworzyć jabłka i podać je naszym najbliższym, a może po prostu najlepszy smak to surowy, zerwany prosto z drzewa owoc? :)
Pieczywo i dieta?
Podstawą efektywnego odchudzania jest eliminacja pieczywa oraz wszystkich źródeł węglowodanów z diety. Stwierdzenie to nie jest prawdą. Wcale nie musisz rezygnować z pieczywa – jest ono bardzo ważną częścią zdrowej, zbilansowanej diety. Produkty zbożowe trzeba jeść codziennie, co podkreśla również Instytut Żywności i Żywienia. Źródło sukcesu zależy jednak od właściwego wyboru. Kiedy sięgasz po pieczywo, kasze, makarony pamiętaj o swoim zdrowiu. Wybieraj produkty z pełnego przemiału, zawierają one dużo więcej witamin, związków mineralnych i błonnika niż pieczywo białe. Brązowy ryż, płatki owsiane, kasze gruboziarniste, makarony razowe oraz pieczywo pełnoziarniste, razowe, graham są to produkty warte polecenia.
