Jak zadbać o zdrowie psychiczne? Postaw na tryptofan i serotoninę
Depresja zgodnie z doniesieniami Światowej Organizacji Zdrowia znajduje się na przodzie listy najczęstszych chorób na świecie. Szacuje się, że do roku 2020 schorzenie to zajmie drugie miejsce w katalogu, a w przeciągu kolejnych dziesięciu lat osiągnie niechlubną pierwszą pozycję. Dziś na depresję cierpi 1,5 mln Polaków i najczęściej choroba ta jestrozpoznawana w wieku 20 do 40 lat. Te statystyki są zatrważające i są zdecydowanym sygnałem do podjęcia próby walki z depresją. Dlatego dziś poświęcamy temu zagadnieniu poniższy post.
Polecani dietetycy
-
Jolanta Czepułkowska
-
Anna Huma - Nande
Dyplomowany dietetyk kliniczny -
Małgorzata Łyżniak
Dyplomowany dietetyk, specjalista ds. żywienia człowieka, założyciel firmy -
Elżbieta Gmurczyk
Dyplomowany dietetyk, specjalista ds. żywienia człowieka
Depresja jest tak szerokim pojęciem, że naturalnym jest, że nie jesteśmy w stanie opisać w tym miejscu wszystkich aspektów tej choroby, a jednocześnie nie chcemy przechodzić obok tego tematu obojętnie. Dlatego poniżej wskazujemy, to co warto wiedzieć w tym obszarze.
Do głównych przyczyn powstawania depresji należą czynniki egzogenne czyli te związane z jakimiś przykrymi zdarzeniami w naszym życiu, tym co niedobrego dzieje się wokół nas, z traumami, które pozostawiły ślad w naszym ludzkim scenariuszu oraz czynniki endogenne, czyli te związane z chorobami, na jakie zapadamy np. nowotwory, cukrzyca, nadciśnienie etc.
Jakie są objawy depresji?
Można wyróżnić przede wszystkim: utratę nastroju i dobrego samopoczucia, spadek formy psychicznej, dłużej utrzymujący się smutek i przygnębienie; brak zainteresowania; problemy ze snem, niskie poczucie własnej wartości, przewlekłe uczucie zmęczenia, brak możliwości skupienia uwagi, problem z koncentracją; pesymizm, czarnowidztwo; utrata zainteresowań.
Jak leczyć depresję?
Można tu ująć w trzech blokach: zlikwidować objawy, przeciwdziałać ich ewentualnym nawrotom oraz odzyskać równowagę wewnętrzną i spokój.
Jakie techniki uważa się za najskuteczniejsze?
Dietę, sport i wszelkie rodzaje aktywności fizycznej,aromaterapię, ziołoterapię, światłoterapię, psychoterapię i lekoterapię medykamentami.
My chcemy skoncentrować się na tym, w jaki sposób dieta może zapobiec powstaniu choroby i łagodzić jej objawy o ile stan chorobowy już się pojawi. Zaznaczamy, że oczywiście dieta nie będzie jedynym lekarstwem na depresję w każdym jednym przypadku. Wiadomo, że stany chorobowe są bardzo zróżnicowane i często wymagają zaangażowania terapeutów i leków farmakologicznych. Jednak zdecydowanie dieta będzie dodatkowym wsparciem dla procesu leczenia.
I tu nawiązanie do tematu postu: Tryptofan i serotonina - co te twory
mają wspólnego z depresją a dokładniej z jej przeciwdziałaniem?
Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym do wyprodukowania serotoniny w mózgu. A serotonina to hormon szczęścia. Dobry nastrój, lepszy i spokojny sen, motywacja do działania, apetyt czy nawet libido są zależne od tryptofanu, który można dostarczyć z pożywieniem a ten z kolei wyprodukuje nam serotoninę, która otworzy drzwi do dobrego samopoczucia i jednocześnie będzie zapobiegała czynnikom sprzyjającym powstawaniu depresji. To na co należy zwrócić uwagę, to jelita... Komórki będące producentami serotoniny zamieszkują właśnie w naszych jelitach. To tam mogą zaczynać się wszystkie problemy podłoża psychicznego, o czym nie wszyscy wiedzą.
Zatem - jakie produkty wprowadzić do diety aby zapewnić odpowiednią produkcję atomów szczęścia hamujących powstawanie depresji? Takie, które pozytywnie wpływają na układ nerwowy. Czyli:
*produkty bogate w witaminę B np. chude mięso (indycze, wołowe), nabiał, jaja ale także mak, który służy pracy naszych neuronów;
*domowe kiszonki, które odpowiadają za dobre samopoczucie, poprawiają nastrój i wspomagają pracę układu trawienia;
*pestki dyni, słonecznika, orzechy ziemne, nerkowce, nasiona chia i sezamu;
*kurkuma, która niweluje poczucie gorszego nastroju;
*wszystkie zielone warzywa, ponieważ są źródłem kwasu foliowego, który wspomaga pracę mózgu i układu nerwowego;
*owoce takie jak np. banany, gruszki, wiśnie;
*produkty takie jak soja, ciecierzyca, soczewica;
*ryby, które są bogactwem omega-3 np. łosoś, makrela, halibut;
*produkty bogate w magnez np. gorzka czekolada, produkty z pełnego ziarna w tym otręby;
Jak poza dietą zwiększyć poziom serotoniny a co za tym idzie tryptofanu?
Poniżej kilka wskazówek:
*znajdź czas na wypoczynek i pamiętaj, że w ciągu dnia należy sobie podarować odrobinę przyjemności i relaksu;
*wysypiaj się;
*korzystaj z różnych form aktywności fizycznej, które lubisz np. pływanie, spacer, bieganie;
*nie zapominaj o aktywności także seksualnej, ponieważ badania potwierdzają, że poziom serotoniny może wzrosnąć dwukrotnie :)
Reasumując - dobra, urozmaicona dieta bogata w tryptofan może przysporzyć nie tylko zdrowia fizycznego ale także psychicznego. Zadbajcie o swoje jadłospisy, utrzymujcie poziom równowagi tryptofanu produkującego największy hormon szczęścia (nie może go być ani za dużo ani za mało) a także eliminujcie ze swojego życia, to co toksyczne. Dobrego nastroju, uśmiechu na twarzy każdego dnia oraz pozytywnego patrzenia w przyszłość! :)
Autor:
Katarzyna Gryska
Podobne artykuły
Jajeczny zawrót głowy
Wielkanoc bez jajek? Nie do pomyślenia!
Oto kilka inspiracji na pyszne, jajeczne sałatki, które śmiało można podać na wielkanocny stół.
Przepisy na Fit Party
Czy każde spotkanie musi kojarzyć się ze stołem suto zastawionym kiełbasami, wędlinami, kalorycznymi deserami i tłustymi potrawami, które idealnie pasują pod tradycyjnego śledzika i pięćdziesiątkę czystej wódki? Niekoniecznie. Zaproponujmy naszym bliskim równie pyszne potrawy, tym razem w wersji fit, które nie jednego zaskoczą swoim smakiem a także może zachęcą do nieco zdrowszej diety na co dzień i od święta. Pokażmy na własnym przykładzie, że wspólne spędzanie czasu przy stole wcale nie musi negatywnie oddziaływać na naszą figurę, dotychczasowe efekty i sukcesy dietetyczne. Wystarczy odpowiednio dobrać menu i wprowadzić gości w przyjemny nastrój wiosny, dobrej formy psychicznej i fizycznej. Zaczynamy przyjęcie! :)
Jeść osobno, czy w towarzystwie?
Już od starożytności organizowano wspólne posiłki, zwane syssitiami, tylko dla pełnoprawnych obywateli, w domach mężczyzn. Już wtedy intuicyjnie postrzegano spożywanie posiłków w towarzystwie za coś wartościowego, co warto powtarzać. Obecnie jest to praktykowane przez wszystkich, bez względu na wiek, pochodzenie czy rasę.
